13 Oefeningen voor het bovenlichaam waarbij alleen uw lichaamsgewicht wordt gebruikt

Het is een mythe dat je in de sportschool zwaargewichten moet tillen om veel spieren op te bouwen. U kunt eenvoudig zelf een geweldig bovenlichaam opbouwen, maar ook lichaamsgewichtoefeningen doen.



Lichaamsgewichtoefeningen worden uitgevoerd zonder externe weerstand, alleen het gewicht van uw lichaam. Dit klinkt misschien niet effectief, maar in werkelijkheid zijn lichaamsgewichtoefeningen geweldig training voor veel redenen ​

Turners en gymnastiekatleten gebruiken voornamelijk lichaamsgewichtoefeningen om hun bovenlichaam te versterken. De effectiviteit van dergelijke oefeningen wordt duidelijk als we zien hoe deze atleten in vorm zijn.

Bovendien kunnen lichaamsgewichtoefeningen intensiever worden gemaakt door meer herhalingen of weerstand te verhogen. Als je op zoek bent naar hoe je grote vallen bouwt of beter armen, blijf lezen.

Inhoudsopgave

De standaard push-up

Push-ups zijn een tijdloze lichaamsgewichtoefening. Push-ups bouwen je borst en armen op. Houd voor de standaard push-up uw handen op schouderbreedte uit elkaar en voeten op heuphoogte. Buig dan je ellebogen, breng je lichaam naar beneden en duw weer omhoog.

Er zijn veel verschillende variaties van push-ups die u kunt doen om verschillende spiergroepen in het bovenlichaam aan te pakken. De volgende zijn onze favorieten naast de standaard push-up.

Plyometrische push-up

Terwijl je een traditionele push-up doet, duw je hard op de vloer zodat je een seconde of twee van de vloer komt en dan weer op de grond landt.

Dolfijn push-up

Begin in de dolfijnhouding, in wezen de neerwaartse hond maar met ellebogen op de grond. Leun naar voren totdat je in de elleboogplank bent met de handpalmen naar beneden op de grond en duw je lichaam dan omhoog.

nummer 81

Diamanten push-up

Dit is een standaard push-up, maar met je handen in een ruitvormige positie raken elke duim en wijsvinger elkaar. Dit zal je triceps zelfs meer trainen dan een standaard push-up.

Triceps Dips

Om een ​​triceps-dip te doen, ga je op de grond zitten in de buurt van een bank ​Grijp de rand van de bank en strek je armen. Je heupen moeten nu boven de grond zijn en knieën moeten licht gebogen zijn.

Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en maak dan weer recht. Blijf deze beweging herhalen en zorg ervoor dat je heupen de grond niet raken.

Optrekken

De pull-up richt zich op elke spier in uw lichaam. Het is vooral geweldig om je armen en buikspieren op te bouwen. Pak een anti-optrekstang of een vergelijkbare stevige structuur.

Terwijl u de stang vasthoudt, maakt u een ronding op uw onderrug en steekt u uw borst naar buiten. Trek dan je romp omhoog totdat je borst de stang raakt. Houd deze positie een tijdje vast en laat vervolgens je romp weer naar beneden zakken.

818 betekenis

Scapulier Wall Hold

De scapulier muurgreep is een geweldige oefening om je rug op te bouwen. Ga met je rug tegen de muur staan. Buig dan je armen en drijf je ellebogen tegen de muur.

Je rug moet in een rechte lijn zijn, je borst moet naar buiten worden gedrukt en je schouderbladen moeten samengeknepen zijn. Je kunt deze positie vasthouden of ontspannen en herhalen. U kunt er ook voor kiezen om meer oefeningen toe te voegen als u een grotere rugtraining ​

Batwing

De batwing is een geweldige oefening voor je bovenrug. Om een ​​batwing te doen, ga op je rug liggen met de benen gestrekt en de armen gestrekt naar het plafond. Breng beide armen naar beneden met ellebogen die je ribbenkast omhelzen met triceps die in de grond duwen.

Duw je bovenrug boven de grond totdat je schouderbladen elkaar bijna raken. Strek vervolgens uw armen weer boven uw romp en herhaal.

Burpees

Burpees zijn niet alleen een geweldige manier om je bovenlichaam op te bouwen, ze zijn ook een goede cardio training ​Om een ​​boer te doen, ga rechtop staan ​​en hurk dan neer totdat je handen de grond raken.

Leun achterover in een plankpositie en doe dan een push-up. Spring dan met je voeten naar voren en sta weer op. Dit is een herhaling. Blijf de oefening minstens 15 tot 20 herhalingen herhalen.

Superman

Om de superman te doen, ga je met je gezicht naar beneden liggen met je armen en benen wijd uitgestrekt. Houd uw romp stil en hef tegelijkertijd uw armen en benen op. Je zou de spanning op je rug moeten voelen.

Probeer je armen en benen minstens een minuut boven de grond te houden. Dit is een geweldige manier om uw rugspieren te versterken.

Plank

De plank bouwt je hele lichaam op. Het richt zich vooral op de kern en armen. Ga met je gezicht naar beneden liggen met je onderarmen op de grond. Je benen moeten achter je worden gestrekt met de tenen op de grond. Houd uw rug recht, span uw kern aan en probeer zo lang mogelijk in deze positie te blijven.

Plank Ups

Als je de plank onder de knie hebt en verder wilt gaan met moeilijkere dingen, overweeg dan om een ​​plank omhoog te gaan. Om een ​​plank omhoog te doen, begin je in een hoge plank met je handpalmen op de grond.

Buig dan een arm en breng de elleboog op de grond. Doe hetzelfde met de andere arm. Nu zou je in een elleboogplank moeten zijn. Duw nu arm voor arm weer omhoog in een hoge plank. Dit is een herhaling.

Plank Jacks

Plank-jacks zijn een andere variant van de plank. Stap in een hoge plank of een elleboogplank. Houd dan je core aangespannen en spring met je voeten in en uit zoals je zou doen bij jumping jacks.

Conclusie

Dit zijn enkele van de meest effectieve lichaamsgewichtoefeningen die er zijn om u te helpen bij het opbouwen van uw bovenlichaam. Het is belangrijk om de basisoefeningen onder de knie te krijgen, zoals een plank, push-ups en pull-ups. Als je deze eenmaal onder de knie hebt, kun je doorgaan naar hun moeilijkere variaties en de verandering in je lichaam opmerken!

horoscoop 12 februari

Deel Het Met Je Vrienden:

Laatste Nieuws

Populaire Artikels