Toon je een weg naar een bikinilichaam met de ABC-training
Geen tijd voor een full body workout? Concentreer je op het versterken van de drie lichaamsgebieden die er het meest toe doen - buikspieren, billen en kern - met een geweldige workout die je in slechts enkele minuten kunt doen. Trainer van beroemdheden Astrid Zwaan demonstreert 14 zetten die resultaat opleveren.
-
Brent Weber 1/18
Begin
17 mei sterrenbeeld
-
Brent Weber 2/18
Deel één: Armen
-
Brent Weber 3/18
Armen: zijwaartse triceps push-up
Liggend op je rechterkant, plaats je rechterhand op je linkerschouder en je linkerarm kruist je lichaam, met je linkerhandpalm tegen de vloer. Gebruik je buikspieren en linkerarm om je bovenlichaam van de vloer te drukken (houd je benen op de grond) en laat je vervolgens langzaam zakken naar de startpositie. Herhaal 15 keer aan elke kant.
-
Brent Weber 4/18
Armen: zittende rij
Ga rechtop zitten, met je voeten bij elkaar en uitgestrekt voor je. Wikkel een weerstandsband om je voeten en trek deze recht naar je schouders toe, waarbij je je schouderbladen naar achteren knijpt en je ellebogen op gelijke hoogte houdt met je schouders. Herhaal 25 keer.
-
Brent Weber 5/18
Armen: W Curl
Ga op de weerstandsband staan (pas uw voeten aan totdat u de juiste weerstand vindt) en houd uw ellebogen in uw zij, krul de band omhoog en naar buiten, zodat u een W-vorm krijgt. Herhaal 15 keer.
-
Brent Weber 6/18
Armen: schouder drukken en knijpen
Ga op de weerstandsband staan en druk je handen omhoog in een schouderpers (strek je armen boven je uit, zonder je schouders op te halen of je ellebogen te vergrendelen). Laat je vervolgens zakken tot een doelpaalpositie, met je onderarmen parallel voor je. Knijp je ellebogen samen om voor je borst te raken, en open dan je handen naar de zijkant. Herhaal 15 keer.
-
Brent Weber 7/18
Armen: triceps push-up in Chaturanga
Ga in een plankpositie staan en houd je handen net onder je schouders. Houd een rechte lijn met je lichaam, laat je zo dicht mogelijk bij de vloer zakken, terwijl je je ellebogen tegen je zij houdt. Verplaats vervolgens uw gewicht zodat het op de bovenkant van uw voeten staat, waarbij u uw bovenlichaam door uw armen duwt en uw borst opheft. Herhaal 15 keer.
-
Brent Weber 8/18
Deel twee: kont
-
Brent Weber 9/18
Butt: Curtsy Lunge in laterale lunge
Buig het ene been achter het andere en laat zakken in een uitvalpositie. Houd uw gewicht op de voorste voet en zet een brede stap opzij met uw achterste voet. Val op je achterste voet terwijl je het andere been recht houdt. Herhaal 25 keer en wissel dan van kant.
-
Brent Weber 10/18
Butt: Plie naar parallel plyometrische
Open je benen in een wijde tweede positie, spring dan omhoog, rits je binnenste dijen tegen elkaar en land zachtjes met je voeten en knieën parallel en elkaar rakend. Spring meteen terug naar de brede positie. Herhaal 24 keer.
-
Brent Weber 11/18
Kont: Regenboog
Knielend op handen en voeten, strek een been recht naar de achterste hoek. Til het gestrekte been op - houd het recht - en cirkel het rond in een regenboogvorm, terwijl je met je voet aan de andere kant van je gebogen knie tikt. Herhaal dit 25 keer en knijp in je bilspieren elke keer dat je optilt.
-
Brent Weber 12/18
Kont: Schorpioen
Begin op handen en voeten, til een been achter je op en buig de knie naar de zijkant, zodat je voet als een schorpioenstaart over de tegenoverliggende schouder buigt. Pulse 25 keer, herhaal dan aan de andere kant.
beste boeken voor meisjes van 3 jaar
-
Brent Weber 13/18
Kont: Glute March
Ga op je rug liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën gebogen. Duw je kont omhoog in een brugpositie en til een been in de lucht. Houd je achterste omhoog terwijl je van been wisselt, alsof je aan het marcheren bent. Herhaal 50 marsen (25 per been) en je voelt je hamstrings en je bilspieren opvlammen!
-
Brent Weber 14/18
Deel drie: Kern
-
Brent Weber 15/18
Kern: Spinplanken
Neem een plankpositie op je onderarmen aan en breng dan je linkerknie net buiten je linkerelleboog (tik erop als je kunt!). Breng je voet terug naar de startplankpositie en wissel dan van kant. Wissel in totaal 40 keer af (20 knieheffen per kant).
-
Brent Weber 16/18
Kern: zijplank van elleboog tot knie
Neem een onderarm-plankhouding aan, stapel je voeten op elkaar en rol op één elleboog, waarbij je je lichaam naar de zijkant opent. (Stap je bovenste voet voor de andere als het stapelen te moeilijk is.) Gebruik je buikspieren om je te helpen balanceren terwijl je je bovenste knie naar je elleboog tilt, en keer dan terug naar de zijplankpositie. Herhaal dit 15 keer en wissel dan van kant.
-
Brent Weber 17/18
Kern: Ophaalbrug
Ga op je zij liggen met je benen gestapeld en iets naar voren, terwijl je jezelf ondersteunt op je onderarm. Til beide benen op (houd ze bij elkaar) en strek je bovenste arm uit naar je voeten terwijl je je schuine spieren knarst. Herhaal 25 keer en wissel dan van kant.
-
Brent Weber 18/18
Kern: slingerdruppels
Ga op je rug liggen, spreid je armen als een T en til je benen recht omhoog in de lucht. Span je buikspieren naar de grond terwijl je je benen naar één kant laat vallen, zodat ze net boven de vloer zweven. Til vervolgens je benen weer op naar het midden en laat ze naar de andere kant vallen. Herhaal 20 keer (10 druppels per kant).
Deel Het Met Je Vrienden:
