Is sushi gezond? Voedingsdeskundigen wegen in

Huisgemaakte zalm avocado sushi rolletjes Winterkeuken

Met verse, levendig gekleurde ingrediënten die esthetisch zijn gerangschikt in bevredigende kleine broodjes, is sushi een echte culinaire kunstvorm. Maar is sushi gezond? Volgens geregistreerde diëtisten, terwijl het Japanse gerecht een bron van eiwitten, vezels en omega-3 kan zijn, is de gezondheid afhankelijk van de viskwaliteit, de hoeveelheid sojasaus en portiegroottes.

Eerst de basis: er zijn drie hoofdsoorten sushi. Bij Nigiri-sushi vind je een rechthoekige vorm van rijst met een stuk vis erop. Maki-sushi zijn de broodjes met ingrediënten in het midden en de nori-wikkel aan de buitenkant. Sashimi is dun gesneden vis en geen rijst, zegt mei Zhu , RD, LDN. Meestal zijn maki-sushi de broodjes die sauzen of gefrituurde ingrediënten kunnen bevatten en het totale aantal calorieën kunnen veranderen. Traditionele maki-sushi bestaat uit zeevruchten, groenten en azijnrijst gerold in een zeewierwikkel (nori). Hoewel er in makibroodjes misschien ruimte is voor minder gezonde ingrediënten (tempura-garnalen), kan sushi nog steeds worden verwerkt in een gezonde levensstijl, zegt Zhu.

We vroegen diëtisten om het slepende af te breken. Is sushi gezond? vraag en deel de gezondste manieren om het te eten.

Het type en de kwaliteit van de vis is belangrijk

De voedingswaarde van sushi hangt af van de kwaliteit van de vis, volgens Nour Zibdeh , RDN, CLT, een functionele diëtist die gespecialiseerd is in spijsverteringsstoornissen. Je moet sushi kopen bij een restaurant dat vis haalt uit hoogwaardige bronnen, omdat er een risico is op parasieten bij het eten van rauwe vis, zegt ze. (Om dezelfde reden moeten zwangere vrouwen rauwe sushi vermijden en mensen met een zwak immuunsysteem of spijsverteringsproblemen kunnen baat hebben bij het vermijden van rauwe sushi, zegt Zibdeh.)

beste boeken voor elfjarigen

Sushi is een uitstekende bron van omega-3 vanwege de vis. Deze zuren ondersteunen hersencellen, met studies wat aangeeft dat ze kunnen beschermen tegen neurodegeneratie bij oudere volwassenen. Het goede nieuws is dat de meeste vissoorten rijk zijn aan eiwitten en omega-3 vetzuren, maar welke biedt de meeste gezondheidsvoordelen? Vette vis zoals zalm bevat grotere hoeveelheden essentiële omega-3 die de gezondheid van ons hart en onze huid ondersteunen en minder kwik bevatten in vergelijking met andere vissen, zegt Zhu.

Tonijn is ook een gezonde keuze, volgens de in Washington gevestigde geregistreerde diëtist Valerie Agyeman , RD. Tonijn is een andere vette vis die rijk is aan omega-3-vetzuren, B-vitamines en mineralen zoals selenium, zegt Agyeman. Ze raadt ook garnalen aan. Garnalen delen deze gezondheidsvoordelen, maar bevatten minder calorieën en vet.

Bruine rijst versus witte rijst

Om de voedingswaarde te begrijpen van wat je in je mond stopt, is het handig om de verschillen tussen bruine rijst en witte rijst te begrijpen. Bruine rijst is een volkoren dat uit drie delen bestaat: de buitenste, vezelrijke component (de zemelen), de kern (de kiem) en de middelste laag (het endosperm), volgens Harvard universiteit . (Bruin is eigenlijk een overkoepelende term voor volkoren rijst, die rood, zwart en paars van kleur kan zijn.) Bruine rijst heeft meer vezels en duurt daarom langer om te koken en te kauwen.

Witte rijst is een verfijnde korrel, wat betekent dat de vezelige zemelen en kiemlagen zijn weggepoetst, waardoor alleen de witte tussenlaag overblijft. Dit proces verwijdert een deel van de voedingsstoffen, wat betekent dat je zou kunnen kiezen voor bruine rijstsushi als je meer gezondheidsbewust bent.

Bruine rijst is iets voedzamer dan witte rijst. Het heeft meer vezels, B-vitamines en mineralen zoals magnesium en mangaan, zegt Zibdeh. Sushi wordt traditioneel gemaakt met witte rijst en ik vind dat het prima is om van sushi met witte rijst te genieten. Je kunt bruine rijst in andere maaltijden eten.

Agyeman is het daarmee eens. De qua voedingswaarde dichte optie is bruine rijst, maar het verschil is klein genoeg om mensen de rijst te laten kiezen die ze verkiezen op basis van smaak en textuur, zegt ze.

Natriumrijke sauzen

Een van de meest ongezonde componenten van een sushimaaltijd is sojasaus. De American Heart Association beveelt aan dagelijks niet meer dan 2.300 milligram natrium consumeren. Volgens Harvard Medical School , bevat een eetlepel sojasaus 1.260 mg natrium. Dus een enkel sushi-diner kan je gemakkelijk over de limiet van je dag brengen.

Sushi is geen sushi zonder een beetje sojasaus, en nu worden veel broodjes geserveerd met extra sauzen zoals pittige mayo en palingsaus, zegt Agyeman. Alle sauzen die in gematigde hoeveelheden worden geconsumeerd, zouden goed moeten zijn voor een gezond persoon, maar sommige sauzen bevatten hogere hoeveelheden natrium en/of toegevoegde suikers. Dus als de gezondheid van het hart of andere gezondheidsproblemen van belang zijn, kies dan voor sojasaus met een laag natriumgehalte of laat de sauzen achterwege.

Een gezonder alternatief is coconut aminos. Coconut aminos is een populair soja- en glutenvrij alternatief voor sojasaus. Het is gemaakt van gefermenteerd kokospalmsap en veel minder natrium, legt Zhu uit. Het natriumgehalte kan nog steeds snel oplopen, dus houd rekening met de hoeveelheid die u consumeert - om de juiste hoeveelheid smaak te krijgen, kunt u proberen alleen de vis in de sojasaus te dopen en niet de rijst.

nummer 622

Als smaak je redder is en je je sushi naar een hoger niveau wilt tillen, dan is er altijd Wasabi. Wasabi bevat weinig calorieën en kan een pittige smaak toevoegen. Plakjes gember worden ook geserveerd met sushi, en deze behagen het gehemelte tussen de broodjes. Bovendien heeft het ontstekingsremmende voordelen, zegt Zhu. Ze stelt ook voor om uw inname van calorierijke romige sauzen op basis van mayonaise, die in pittige broodjes worden aangetroffen, te beperken.

Andere manieren om sushi gezonder te maken

Behalve dat u zich bewust bent van natriumrijke sauzen en calorische romige sauzen, kunt u sushi gezonder maken door gefrituurde vullingen, bijvoorbeeld gefrituurde softshell-krab of tempura-groenten, te vermijden of te beperken.

Agyeman raadt aan om uw bestelling eenvoudig te maken. De meest effectieve manier om de meeste voedingsstoffen uit sushi te halen, is door het simpel te houden. Concentreer je op hele voedingsmiddelen zoals vis, rijst, zeewier en groenten zoals komkommers en avocado, zegt ze. Add-ons zoals sauzen en knapperige toppings zijn lekker, maar kunnen meer natrium en/of suikers toevoegen. Nori, de zeewierwrap die in makibroodjes wordt gebruikt, is rijk aan jodium. EEN studie gepubliceerd in de British Journal of Nutrition ontdekte dat het jodium in nori de negatieve effecten van cholesterolinname kan omkeren.

Een andere manier om sushi gezonder te maken, is door rekening te houden met porties. Net als andere heerlijke hapklare voedingsmiddelen, is het gemakkelijk om veel sushi te eten zonder het zelfs maar te klokken. Dus als je gezondheidsbewust bent, eet dan alleen zoveel sushi als je nodig hebt en overweeg enkele voedzame kanten. Neem een ​​kleinere portie sushi en vul je bord met voedzame items zoals zeewiersalade, gestoomde groenten of edamame - allemaal opties die vezels bevatten om je te vullen, zegt Zhu. Ze raadt aan om sashimi (dunne plakjes rauwe vis) te bestellen om je koolhydraatinname te verlagen en je eiwitinname te verhogen.

Deel Het Met Je Vrienden: