Glamour's afslankplan van een maand

Wie zegt dat de enige manier om gewicht te verliezen is door elke dag kilometers op de loopband te rennen of een toegewijde aan de Spin-klasse te worden? Natuurlijk, cardio is nuttig, maar samen met een gezond dieet kun je ook kilo's kwijtraken door de gewichten hard te raken. Neem het van Jamie Corso , een trainer bij David Barton Gym in New York City, die ook deelneemt aan nationale fitnesscompetities. Ze ontwierp vier gewichtheffen workouts, allemaal minder dan een uur, om je te helpen een kledingmaat te laten vallen in vier weken. Voltooi elk van de trainingen een keer per week tot het einde van de maand. Omdat de eerste drie trainingen gericht zijn op verschillende spiergroepen, kun je ze op opeenvolgende dagen doen. Zorg er echter voor dat u na de vierde training een rustdag neemt. Voeg voor snellere resultaten een intervaltraining met hoge intensiteit toe op uw 'off'-dagen.

goed leesvoer voor 11-jarigen

• 

  Kelly Sherin 1/39

  Je hebt nodig:

  een set dumbbells van 5 tot 10 pond (of zwaarder als je ze hebt)

  een stabiliteitsbal

  een weerstandsband

• 

  Kelly Sherin 2/39

  TRAINING 1 (Rug en Kerndag)

  * Voltooi 3 sets van elk circuit voordat u naar het volgende circuit gaat.

• 

  Kelly Sherin 3/39

  Circuit 1, Move A: voorovergebogen rijen met halters

  Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen, en houd een halter in elke hand. Buig naar voren in de taille (rug bijna parallel aan de vloer) met de armen gestrekt naar de vloer, de handpalmen naar achteren gericht. Buig de ellebogen naar de zijkanten, breng het gewicht langzaam naar de borst. Laat je langzaam weer zakken. Doe 12 herhalingen.

• 

  Kelly Sherin 4/39

  Circuit 2: Omgebogen rijen met één arm

  Ga naast een bank of stoel staan ​​met een dumbbell in je rechterhand. Plaats de linkerknie en hand op de bank en strek de rechterarm naar de vloer. Buig de elleboog, de handpalm naar binnen gericht, breng het gewicht langzaam naar de borst. Doe 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.

• 

  Kelly Sherin 5/39

  Circuit 1, Move B: Air Squats

  Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, de armen gevouwen op de borst, de handpalmen naar binnen gericht. Buig langzaam de knieën en leun achterover in een hurkzit. Knijp in de bilspieren en ga weer staan. Herhaal zo vaak als je kunt, zo snel mogelijk met behoud van een goede vorm, gedurende 45 seconden. Het doel hier is om je hartslag te verhogen.

• 

  Kelly Sherin 6/39

  Circuit 3, Move A: Resistance-Band Lat-Downs

  Wikkel een weerstandsband om een ​​stabiele paal (je kunt ook een tafelpoot of bedpaal gebruiken). Ga dan met je gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal liggen en kijk naar de paal. Neem de uiteinden van de weerstandsband in elke hand en strek de armen recht naar voren uit. Met de handpalmen naar beneden gericht, trek je de weerstandsband naar je oren en houd je de ellebogen opzij. Keer langzaam terug om te beginnen. Doe 12 herhalingen.

• 

  Kelly Sherin 7/39

  Circuit 3, Move B: Jackknives op stabiliteitsbal

  Ga in push-up positie op de stabiliteitsbal. Loop met je handen naar voren totdat je de bal met je enkels vasthoudt. Houd de heupen naar beneden en de buikspieren ingeschakeld, rol de bal naar je navel. Laat langzaam los en strek terug naar de push-up positie. Doe 15 tot 20 herhalingen.

• 

  Kelly Sherin 8/39

  Circuit 4, Move A: eenarmige lage rijen met twist met behulp van weerstandsband

  Schuif een handgreep van een weerstandsband onder een stabiele paal (je kunt ook een tafelpoot of bedpaal gebruiken). Neem het andere uiteinde van de band in je rechterhand en ga in een gespleten houding staan. Houd de rechterelleboog dicht bij je lichaam en rijd hem naar beneden en naar achteren. Trek vervolgens, terwijl u uw borst omhoog houdt, de band naar uw navel en maak een lichte draaiing in de taille naar rechts. Houd de kern en buikspieren ingeschakeld, laat los en strek ze terug naar de startpositie. Alternatieve kanten. Doe 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.

• 

  Kelly Sherin 9/39

  Circuit 4, Move B: Knie-tot-elleboog planken

  Ga in push-up positie. Breng de linkerknie naar de linkerelleboog en houd de kern strak. Herhaal aan je rechterkant. Doe 15 herhalingen aan elke kant.

• 

  Kelly Sherin 10/39

  WORKOUT 2 (schouders en armen dag)

  * Voltooi 3 sets van elk circuit voordat u naar het volgende circuit gaat.

• 

  Kelly Sherin 11/39

  Circuit 1, Move A: Dumbbell Push-Presses

  Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, houd halters op je schouders, handpalmen naar binnen gericht en ellebogen naast je. Laat zakken tot een gehurkte positie. Sta op en druk de dumbbells recht boven je hoofd. Keer terug om te beginnen. Doe 15 herhalingen.

• 

  Kelly Sherin 12/39

  Circuit 2, Move A: eenarmige overheadpersen

  Ga in een lunge staan ​​en houd een halter in uw hand op oorhoogte (zoals afgebeeld), met de handpalm naar buiten gericht. Duw de dumbbell recht omhoog boven je hoofd. Laat langzaam zakken en herhaal. Doe 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.

• 

  Kelly Sherin 13/39

  Circuit 2, Move B: Halter 21s

  Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell met beide handen vast, armen naar beneden. Houd de ellebogen licht gebogen en til de halter recht voor je op, niet hoger dan evenwijdig aan de grond. Keer terug om te beginnen. Doe 7 herhalingen. Breng nu de halter naar de borst en druk naar voren. Keer terug naar de borst. Doe 7 herhalingen. Begin dan met de halter op borsthoogte en til vervolgens recht omhoog boven je hoofd. Keer terug naar de borst. Doe 7 herhalingen.

• 

  Kelly Sherin 14/39

  Circuit 3, Move A: Front verhoogt

  Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, een halter in elke hand, armen gestrekt naar beneden, handpalmen naar de dijen gericht. Houd de ellebogen licht gebogen en til de halter recht voor je op, niet hoger dan evenwijdig aan de grond. Laat de armen langzaam weer naar beneden zakken. Doe 8 tot 10 herhalingen.

  27 sep zodiak

• 

  Kelly Sherin 15/39

  Circuit 3, Move B: Bergbeklimmers

  Ga in een verhoogde push-up positie staan. Spring met de linkerknie naar de rechterschouder terwijl je je buikspieren aanspant. Keer terug naar start; herhaal aan de andere kant. Ga zo snel als je kunt 60 seconden door.

• 

  Kelly Sherin 16/39

  Circuit 4: Eenarmige laterale verhogingen

  Ga met beide voeten aan het ene uiteinde van een weerstandsband staan, ongeveer 30 cm van het handvat. Pak het andere uiteinde in je rechterhand en sta rechtop, houd je rechterarm naast je, met de handpalm naar binnen gericht. Met de rechterelleboog licht gebogen, til je je rechterarm opzij, leidend met de elleboog. Zorg ervoor dat je lichaam stil is en niet zwaait. Keer langzaam terug naar de zijkant en herhaal. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

• 

  Kelly Sherin 17/39

  Circuit 5, Move A: Omgebogen omgekeerde vliegt op stabiliteitsbal

  Ga op de stabiliteitsbal zitten en houd een halter in elke hand. Buig naar voren in de taille, zodat dumbbells zich achter de benen bevinden, in de buurt van de enkels. Leid met je ellebogen, duimen naar beneden gericht, til dumbbells opzij. Houd deze beweging kort - dumbbells moeten net niet evenwijdig aan de grond vallen. Keer terug naar de enkels. Doe 10 tot 15 herhalingen.

• 

  Kelly Sherin 18/39

  Circuit 5, Move B: Plank

  Ga in een push-up positie staan ​​met de onderarmen op de grond. Houd de buikspieren strak en de schouders in het kwadraat. Je lichaam zou een rechte lijn moeten maken (zoals weergegeven in de bovenste foto). Houd 60 seconden vast. Voor extra moeilijkheid, probeer een been van de grond te tillen (zoals weergegeven in de onderste foto) en van been te wisselen na 30 seconden.

• 

  Kelly Sherin 19/39

  Circuit 6: rijen achteraan met weerstandsband

  Kruis een weerstandsband rond een stabiele paal (je kunt ook een tafelpoot of bedstijl gebruiken). Ga op een stabiliteitsbal zitten en houd het ene uiteinde van de weerstandsband in elke hand, met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd de ellebogen naar buiten gericht en trek de band hoog naar uw oren toe, alsof u de band uit elkaar probeert te trekken. Laat langzaam los. Doe 10 tot 12 herhalingen.

• 

  20/39

  TRAINING 3 (Beendag)

  * Voltooi 3 sets van elk circuit voordat u naar het volgende circuit gaat.

• 

  Kelly Sherin 21/39

  Circuit 1: gewogen squats

  Houd een dumbbell in elke hand. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, armen gestrekt naast elkaar, handpalmen naar binnen gericht. Buig langzaam de knieën en leun achterover in een hurkzit. Knijp in de bilspieren en ga weer staan. Doe 15 herhalingen. Rust 30 seconden.

• 

  Kelly Sherin 22/39

  Circuit 2: Lopende Lunges

  Met de handen op de heupen, zet je een stap met je linkerbeen en laat je in een uitval zakken. Ga langzaam weer rechtop staan ​​​​en zet onmiddellijk een stap met je rechterbeen en laat je zakken in een uitval. Dat is één vertegenwoordiger. Blijf 10 herhalingen lopen. Rust 30 seconden.

• 

  Kelly Sherin 23/39

  Circuit 3, Move A: reverse lunges

  Houd een dumbbell in elke hand. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, de armen langs de zijkanten gestrekt, de handpalmen naar binnen gericht. Laat de linkervoet langzaam naar achteren buigen en buig op beide knieën, waarbij de voorste knie in een hoek van 90 graden blijft. Voltooi één kant voordat je verder gaat met het andere been. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

• 

  Kelly Sherin 24/39

  Circuit 3, Move B: Stijve benen dode liften

  Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën op elkaar geklemd, de armen gestrekt voor je, met een halter in elke hand, de handpalmen naar achteren gericht. Buig in de taille en houd een platte rug, reik met de armen naar de grond; pauzeer, keer dan terug om te beginnen en knijp in je bilspieren op de terugweg. Doe 12 tot 15 herhalingen.

• 

  Kelly Sherin 25/39

  Circuit 4, Move A: Sumo Squats

  Ga staan, houd een halter met beide handen vast, met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen naar buiten. Houd de schouders naar achteren en de borst omhoog, lager in een kraakpand. Keer terug naar een staande positie. Doe 15 herhalingen.

• 

  Kelly Sherin 26/39

  Circuit 4, Move B: Dead Lifts

  Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, de armen gestrekt voor je, met een halter in elke hand, de handpalmen naar de dijen gericht. Buig in de taille en houd een platte rug, reik met de armen naar de grond; pauzeer, keer dan terug naar de startpositie en knijp in de bilspieren op de terugweg. Doe 12 tot 15 herhalingen.

• 

  Kelly Sherin 27/39

  Circuit 5, Move A: Bulgaarse Split Squats

  Ga twee tot drie voet voor een bank of stoel staan ​​met je rug ernaartoe. Houd een halter in elke hand, armen naast je, handpalmen naar binnen gericht. Til het linkerbeen achter je op met de tenen op de bank. Buig de rechterknie en laat deze in een uitval zakken. Sta langzaam, en met je tenen nog steeds op de bank, op en knijp de bilspieren aan de bovenkant samen. Herhaal dit voor 12 herhalingen, wissel dan van kant en doe hetzelfde met het andere been.

• 

  Kelly Sherin 28/39

  Circuit 5, Move B: Step-ups

  Ga met je gezicht naar een bank of trede staan, houd een halter in elke hand, armen langs je lichaam, handpalmen naar binnen gericht. Ga met je rechtervoet op de bank staan ​​en til je linkerbeen achter je op. Stap langzaam naar beneden met het linkerbeen en houd het rechterbeen op de bank. Herhaal dit voor 12 herhalingen, wissel dan van kant en doe hetzelfde met het andere been.

• 

  Kelly Sherin 29/39

  Circuit 1, Move A: Stabiliteitsbal-borstdrukken

  Ga op de stabiliteitsbal zitten en loop naar buiten zodat je hoofd en schouderbladen op de bal rusten. Til je heupen op door je bilspieren aan te spannen om een ​​brug te maken. (Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.) Breng de dumbbells naar je schouders, met de handpalmen naar buiten gericht. Strek vervolgens de armen over je borst en breng de dumbbells bij elkaar. Laat de gewichten weer zakken naar de beginpositie en herhaal. Doe 12 tot 15 herhalingen.

• 

  Kelly Sherin 30/39

  TRAINING 4 (Volledige dag)

  * Voltooi 3 sets van elk circuit voordat u naar het volgende circuit gaat.

• 

  Kelly Sherin 31/39

  Circuit 1, Move B: Russische wendingen

  Ga zitten met de knieën licht gebogen, de hielen op de grond en houd een halter voor de borst. Leun achterover totdat u voelt dat de buikspieren aangrijpen en til de voeten van de vloer. Draai naar rechts en raak de halter aan op de vloer; herhaal, naar links draaiend; dat is een vertegenwoordiger. Doe 15 herhalingen.

• 

  Kelly Sherin 32/39

  Circuit 2, Move A: Stability-Ball Dumbbell Flies

  Ga op de stabiliteitsbal zitten en loop naar buiten zodat je hoofd en schouderbladen op de bal rusten. Til je heupen op door je bilspieren aan te spannen om een ​​brug te maken. (Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.) Met een halter in elke hand, met de handpalmen naar binnen gericht, strek je de armen boven de borst uit. Buig de ellebogen lichtjes terwijl u de schouders opent en naar binnen draait, waarbij u de ellebogen opzij houdt. Doe 12 tot 15 herhalingen.

• 

  Kelly Sherin 33/39

  Circuit 3, Move A: onderhands gebogen rijen

  Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen, met een halter in elke hand. Buig naar voren in de taille (rug bijna evenwijdig aan de vloer) met de armen gestrekt naar de vloer, de handpalmen naar buiten gericht. Buig de ellebogen recht naar achteren, breng het gewicht langzaam naar de navel. Doe 15 herhalingen.

• 

  Kelly Sherin 34/39

  Circuit 3, Move B: Step-ups met eenarmige persing

  Ga met je gezicht naar een bank of trede staan, houd een halter in je linkerhand op je schouder, met de handpalm naar binnen gericht. Stap op de bank met de rechtervoet en til het linkerbeen achter je op; til de halter op tot een overheadpers. Stap langzaam naar beneden met de linkervoet eerst en breng de halter terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

  103 betekenis

• 

  Kelly Sherin 35/39

  Circuit 2, Move B: Squat en Arnold Press

  Houd een dumbbell in elke hand. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, de armen gekruld naar de schouders, de handpalmen naar binnen gericht. Buig langzaam de knieën en leun achterover in een hurkzit. Keer terug naar een staande positie, druk de dumbbells boven je hoofd, handpalmen draaien om naar buiten te wijzen. Laat de dumbbells langzaam terug naar de schouders zakken en herhaal. Doe 12 tot 15 herhalingen.

• 

  Kelly Sherin 36/39

  Circuit 4, Move A: smeergeld

  Ga in een gespleten houding staan ​​en plaats de linkerarm op een richel (of een tafel of rugleuning). Houd de halter in uw rechterhand, de handpalm naar binnen gericht. Buig de elleboog en breng de halter omhoog naar de heup. Houd een platte rug, strek de rechterarm recht naar achteren. Keer langzaam terug naar de startpositie. Doe 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.

• 

  Kelly Sherin 37/39

  Circuit 4, Move B: Overhead triceps-extensies

  Ga op een bank of stoel zitten, houd de kern strak en de buikspieren aangespannen. Houd een dumbbell met beide handen vast en strek de armen recht boven je hoofd uit. Houd de ellebogen dicht bij je hoofd, buig langzaam de ellebogen en laat de halter achter het hoofd zakken. Keer terug naar de startpositie. Doe 15 herhalingen.

• 

  Kelly Sherin 38/39

  Circuit 5, Move A: Biceps-krullen met weerstandsband

  Ga met beide voeten in het midden van een weerstandsband staan ​​en houd het ene uiteinde van de band in elke hand op heuphoogte; ellebogen moeten worden weggestopt, handpalmen naar boven gericht. Houd de ellebogen strak tegen de zijkanten, krul de uiteinden van de band naar de schouders en houd ze even vast. Laat de armen langzaam terug zakken tot heuphoogte. Doe 12 herhalingen.

• 

  Kelly Sherin 39/39

  Circuit 5, Move B: Hamerkrullen met halters

  Sta en houd halters in elke hand, met de handpalmen naar elkaar gericht. Buig de armen (houd de ellebogen aan je zij vastgelijmd) en til de dumbbells op zodat ze tegen de voorkant van je schouders tikken. Laat je langzaam weer zakken. Doe 12 tot 15 herhalingen.

Deel Het Met Je Vrienden: