Bikinibody-workout voor de drukke vrouw

Nu de zomer nog maar enkele weken voor de deur staat, is het tijd om onze aandacht te richten op die delen van ons lichaam die sindsdien geen zonlicht meer hebben gezien - nou ja, laatst zomer. Al deze samengestelde bewegingen tonen meerdere lichaamsdelen tegelijk - je bilspieren, dijen, armen en meer - zodat je snel een volledige lichaamstraining kunt doormaken.

28 maart sterrenbeeld

Met dank aan Barry's Bootcamp 1/7
De buiging (werkt biceps en dijen)

Astrid Swan McGuire, een instructeur bij Barry's Bootcamp , beveelt een 'samengestelde beweging aan - het gebruikt meer spieren om meer gedaan te krijgen in minder tijd', zegt ze. De Curtsy traint je kernspieren en geeft je triceps, buitenste dijen, binnenkant van de dijen en billen een geweldige definitie.
Hoe: Begin te staan met de benen bij elkaar. Zet een grote stap achter je - alsof je een reverence maakt voor de koninklijke familie - en houd je borst rechtop. Terwijl je buigt, open je je armen naar de zijkant en krul je tot 80 graden met dumbbells. Herhaal aan de andere kant. (Beginners: streef naar 10 tot 12 herhalingen aan elke kant; gevorderd, 24 tot 40.)
Met dank aan Barry's Bootcamp 2/7
One-Leg Dead Lift (werkt kont en triceps)

McGuire houdt van deze andere samengestelde beweging, die zich richt op de achterkant van je benen, billen en triceps. 'Een mooie bonus is dat het een geweldige kernstabilisator is', zegt ze.
Hoe: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, gewichten naast je. Til een been achter je op (houd het recht) en leun naar voren om tegenwicht te bieden, waarbij je je rug recht houdt. Wanneer je een hoek van 90 graden bereikt, til je je ellebogen op en schop je je onderarmen naar achteren voor een tricepsextensie. Houd de positie vast terwijl je 8 tot 10 herhalingen hebt voltooid en wissel dan van been. (Geavanceerd? Doe 20 tot 25 herhalingen aan elke kant.)
Met dank aan Flex Studios 3/7
Cross-Back Extension (werkt kont en dijen)

Lana Rhodes, mededirecteur van barre at Flex Studio's , houdt van deze beweging om je bilspieren te versterken tot zomerperfectie.
Hoe: Ga staan met een barre (of een aanrecht of stoel - 'wat werkt', zegt Rhodes) en buig je linkerbeen in een hurkzit (houd je linkerknie recht boven je voet). Houd je heupen recht naar voren, kruis je rechterbeen zo ver mogelijk achter het linkerbeen, houd het recht en breng het dan direct achter je terug, leunend in de barre voor balans. Voltooi drie tot vijf herhalingen zonder je voet op de grond te zetten, keer dan de benen om en probeer de andere kant.

Met dank aan Flex Studios 4/7
Tafelbladdraaiingen (werkt armen en buikspieren)

Deze stap richt zich tegelijkertijd op twee belangrijke probleemgebieden: multitasking!
Hoe: Ga op de grond zitten met je armen achter je gebogen, de vingertoppen naar je lichaam gericht. Til je kont van de grond in een tafelbladpositie. Schop je rechtervoet omhoog, strek je been, terwijl je tegelijkertijd je linkerhand naar je rechterenkel brengt. Laat je been en armen zakken (met je achterste boven de vloer) en herhaal met de andere arm en been. Raak elke voet 10 keer aan, rust uit en streef naar nog twee sets.
Met dank aan Merrell 5/7
Jump Squats (Cardio en Toning)

Liz Dix, trainer bij Overtref fysieke cultuur , is een grote fan van deze stap omdat 'het is als one-stop-shopping' voor cardio en toning (en wie wil dat niet?).
Hoe: Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Houd je rug recht (niet gebogen), laat je zakken in een diepe hurkzit en houd je knieën in lijn met je tenen. Power-up door je benen en spring voordat je zacht landt en laat je weer zakken in een diepe squat.
Met dank aan Cycle House 6/7
Eenbeenbruggen (werkt kont en benen)

Hines houdt van deze beweging - ze noemt het haar 'twee-tegen-een' - omdat het je dijspieren echt traint en tegelijkertijd de rest van je beenspieren een goede training geeft.
dingen om binnen te doen met peuters
Hoe: Ga op je rug liggen met je handen naast je, voeten plat op de grond. Til je heupen op in een brugpositie en laat ze weer zakken. Breng ze weer omhoog, houd ze bovenaan vast en pulseer 25 tellen. Strek vervolgens een been recht omhoog in de lucht en hef je heupen weer op tot een brug. Pulse voor nog een telling van 25. Herhaal aan de andere kant. Doe drie sets op elk been.
Met dank aan Cycle House 7/7
Vliegtuigen (Works Butt en Back)

Nichelle Hines, een instructeur bij Fietshuis , zegt dat deze beweging grote schade aanricht (op een goede manier om zwemkleding mee te nemen!) op je bilspieren en billen.
Hoe: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, benen gestrekt. Strek je armen uit en til ze boven je hoofd, waarbij je je hoofd en nek in een neutrale positie houdt, en til tegelijkertijd je benen van de grond. Houd 20 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit voor 20 herhalingen.