8 workoutbewegingen voor een sterker lichaam in twee weken
Getty Images
We hebben allemaal te veel trainingsschema's gezien die beloven je lichaam volledig te veranderen met slechts een paar gymsessies van 10 minuten. We zijn ook allemaal geïrriteerd en teleurgesteld als we na een paar weken onvermijdelijk geen armen hebben zoals die van Serena Williams. Hier is de deal: sterker worden is een complexe vergelijking waarbij je je lichaam van gezond voedsel voorziet, veranderingen in levensstijl aanbrengt (hallo, zelfzorg) en zweet om spieren en uithoudingsvermogen op te bouwen.
13 augustus sterrenbeeld
Geen enkele training zal je in de G.O.A.T. in twee weken, maar met de juiste bewegingen, jij kan voel me merkbaar sterker, zegt Pete McCall, trainer en inspanningsfysioloog bij de American Council on Exercise. Wat maakt dat mogelijk: focussen op spieren die het snelst reageren op krachttraining - die in je armen, schouders, kuiten en onderbuik. Voer vier dagen per week twee sets van deze acht bewegingen (circuit-stijl) uit en je zult goed op weg zijn om je meer een krachtpatser te voelen.
-
1/8
Squat en schouderpers
Werkt kont, dijen, armen
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd gewichten van vijf pond in elke hand, armen gebogen, handpalmen naar binnen gericht. Buig je knieën en hurk, zoals afgebeeld; pauzeer, ga dan staan en druk je armen recht omhoog over je schouders. Doe 8 tot 12 herhalingen.
-
2/8
Trek combo
Werkt kont, dijen, buikspieren
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, armen 90 graden gebogen, met je linkerhand bij je heup en je rechterhand omhoog bij je gezicht, als een sprinter. Buig en til je linkerknie op naar je borst, leun dan naar voren, strek je linkerarm naar voren en je linkerbeen naar achteren, zoals weergegeven. Keer terug naar staan. Stap vervolgens met je linkervoet achter je en laat je zakken in een uitval, armen naar achteren in sprinterpositie; pauze. Sta op in één explosieve beweging, zwaai met je armen zodat ze van positie wisselen, til de linkerknie op naar de borst en ga op de tenen van de rechtervoet staan. Doe de hele reeks 8 tot 12 keer; wissel van been en herhaal.
-
3/8
Crossover-long
Werkt kuiten, hamstrings, billen
Ga staan met je armen op schouderhoogte, de handpalmen naar beneden gericht. Stap naar voren met je rechtervoet en kruis deze voor je linkervoet. Laat je zakken in een buiging-achtige uitval (zorg ervoor dat je rechterknie niet voorbij je tenen komt); draai tegelijkertijd je romp naar rechts, zoals afgebeeld. Draai los, duw je rechtervoet af om terug te keren naar de start. Doe 8 tot 12 herhalingen; wissel van been en herhaal.
-
4/8
Inchworm
Werkt buikspieren, borst, armen
Buig naar voren, plaats je handen op de grond voor je tenen. Loop vanaf hier met je handen naar voren, zoals weergegeven, totdat je een plankpositie bereikt. Doe een push-up en ga dan achteruit om te beginnen, waarbij je je kern vasthoudt. Doe 8 tot 12 herhalingen.
-
5/8
Staande lift
Werkt schuin, rug, schouders
Sta met je linkervoet voor je rechter, houd een enkel gewicht met beide handen vast, armen gestrekt zodat het gewicht bij je rechterheup ligt. Draai vanaf hier je armen omhoog en naar voren, zoals weergegeven, zonder je romp te draaien. Pauzeer en ga dan terug om te beginnen. Doe 8 tot 12 herhalingen; wissel van kant en herhaal.
-
6/8
Zijplank
Werkt buikspieren, schuine standen, billen, heupen, dijen
Ga op je rechterkant liggen met je benen gestrekt, heupen en voeten gestapeld, steunend op je rechter onderarm, elleboog onder de schouder. Plaats vervolgens uw linkerhand op uw middel. Trek vanuit deze positie uw schuine buikspieren aan om uw heupen langzaam zo hoog mogelijk van de vloer te tillen, zoals weergegeven. Houd 15 tot 30 seconden vast, terwijl u uw navel naar uw ruggengraat trekt. Lager om te beginnen, wissel van kant en herhaal.
-
7/8
Biceps Curl
Werkt biceps, schouders, rug
Sta met een gewicht in elke hand, armen naar beneden, met je handpalmen naar je dijen gericht. Vanaf hier krul je de gewichten naar je schouders, terwijl je je handpalmen naar je borst draait terwijl je optilt, zoals weergegeven. Pauzeer hier en dan lager om te beginnen. Doe 12 tot 15 herhalingen.
-
8/8
Triceps terugslag
Werkt triceps, rug
Sta met je rechtervoet voor links, met een gewicht in je linkerhand. Leun naar voren met een platte rug en buig je linkerelleboog 90 graden. Strek vanuit deze positie langzaam je arm naar achteren en til het gewicht zo hoog mogelijk op, zoals weergegeven; pauze. Lager en herhaal. Doe 12 tot 15 herhalingen; wissel van kant en herhaal.
Deel Het Met Je Vrienden:
